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孕妇在孕期如何进行腿部伸展练习 孕妇腿部伸展运动步骤详情
2022-06-23

进入怀孕中、后期,下肢水肿、抽筋、静脉曲张这些恼人的状况,往往不请自来,是许多孕妈咪共同的困扰。但其实,藉由运动加强肌力训练,促进身体血液循环,可以预防及改善这些恼人的状况,同时帮助孕妈咪维持良好体态,避免形成企鹅走路的不良姿态喔!下面八宝网的小编为大家分享孕妇在孕期如何进行腿部伸展练习,孕妇腿部伸展运动步骤详情大家一起来看吧。

孕妇在孕期如何进行腿部伸展练习

第一式~强化大腿内侧肌群

动作强度:☆

步骤

1.孕妈咪维持轻松站姿,可利用椅背当扶手维持身体平衡。

2.将弹力绳的一端系在沙发椅脚上,另一端套在孕妈咪右脚踝的位置。注意,弹力绳必须呈现水平高度,避免歪斜角度。

3.将右脚稍微抬高,往身体内侧方向摆动,孕妈咪能感受到弹力绳的阻力,因而需要增加肌肉的力量,能加强训练效果。

4.右脚回到中央。重复做12~15次,再换脚。每次做2回合。

5.换脚时,身体也要换方向,让进行练习的那只脚与沙发椅在同一端。

第二式~强化大腿外侧肌群

动作强度:☆

步骤

1.孕妈咪维持轻松站姿,可利用椅背当扶手维持身体平衡。

2.将弹力绳的一端系在沙发椅脚上,另一端则套在孕妈咪左脚踝的位置。注意,弹力绳必须呈现水平高度,避免歪斜角度。

3.将左脚稍微抬高,往身体外侧方向摆动,再回到中央。重复做12~15次,再换脚。每次做2回合。

4.换脚时,身体也要跟着换方向,才能让弹力绳发挥作用,达到训练外侧肌肉的目的。

第三式~强化大腿后侧肌群

动作强度:☆☆

步骤

1.孕妈咪维持轻松坐姿,将椅子面向沙发椅。

2.将弹力绳的一端系在沙发椅脚上,另一端则套在孕妈咪左脚踝后方位置。注意,弹力绳必须呈现水平高度,避免歪斜角度。

3.将左脚稍微抬高,往身体内侧方向收,再回到中央。重复做12~15次,再换脚。每次做2回合。

第四式~强化大腿前侧肌群

动作强度:☆☆

步骤

1.孕妈咪维持轻松站姿,将弹力绳一端勾在后侧椅脚上。

2.将弹力绳套在孕妈咪脚踝前方位置。注意,弹力绳必须呈现水平高度,避免歪斜角度。

3.将左小腿往身体外侧方向稍微抬高,再回到中央。重复做12~15次,再换脚。每次做2回合。

第五式~弓箭步

动作强度:☆☆☆

步骤

1.孕妈咪维持轻松站姿,可利用椅背当扶手维持身体平衡。

2.将两脚前后张开至适当的宽度。

3.静态弓箭步~练习时,右膝盖与地面保持垂直角度,左腿微弯如弓箭手姿势。注意,蹲下时身体必须呈一直线。重复做12~15次,再换脚。每次做2回合。

4.动态弓箭步~孕妈咪也可以两脚交替着做弓箭步的动作,每做一次就换脚,可以同时加强心肺功能。

练习时,注意身体必须面向前方保持一直线,避免歪斜。

第六式~蹲举

动作强度:☆☆☆

步骤

1.孕妈咪维持轻松站姿,可利用椅背当扶手维持身体平衡,双脚打开至舒适的宽度,保持重心稳定即可。

2.将整个大腿及臀部位置往下蹲,再站起来。重复做12~15次,每次做2回合。可以强化大腿及臀部肌群,并让孕妈咪保持正确的姿势。

3.蹲举时,也要注意身体姿势,想像臀部往后坐在椅子上,而非膝盖往前蹲,保持身体端正避免倾斜。

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